Memasak ikan adalah hal yang menyenangkan dalam hidangan Sisilia rendah kalori ini, dengan warna-warna cerah dan rasa asam manis. Ini lebih dari 500 kalori, jadi berhati-hatilah untuk memasangkannya dengan sarapan rendah kalori dan makan siang pada hari diet sehingga kalori Anda tidak melebihi 1200-1500.

Setiap sajian menyediakan 550 kkal, 34 g protein, 74,5 g karbohidrat (34,5 g gula), 9 g lemak (1,5 g jenuh), 15,5 g serat, dan 0,7 g garam.
Bahan

3 ubi jalar (masing-masing 350g / 12oz), dikupas dan dipotong menjadi keripik
3 sdm minyak zaitun
1 bawang, iris tipis
2 siung bawang putih, dilumatkan
2 paprika merah, biji dihilangkan, potong kecil-kecil
2 paprika kuning, biji dihilangkan, potong kecil-kecil
2 x 400g kaleng tomat cincang
1½ sdm cuka balsamik
1 tingkat gula kastor
2 level tbsp caper
4 sdt pure tomat
Steak cod tebal 4 x 150g / 5½oz (atau ikan putih keras lainnya), tanpa kulit
garam dan lada hitam yang baru ditumbuk

untuk salad

120g tas campuran daun salad
1 sdt minyak zaitun
½ lemon, jus saja

metode

Memanaskan lebih dulu oven ke 200C / 180C Fan / Gas 6.

Masukkan kentang manis ke dalam loyang, tuangkan lebih dari 1 sendok makan minyak, musim dan aduk. Panggang selama 40 menit, atau sampai kecoklatan di tepinya dan lunak.

Sementara itu, tuangkan sisa minyak ke dalam cawan casserole dangkal atau panci tumis tahan oven dan tempatkan di atas api sedang-rendah. Tambahkan bawang merah dan bawang putih dan masak selama 10 menit, atau sampai mulai melembut, aduk sesekali.

Tambahkan paprika dan masak selama 5 menit. Aduk tomat, cuka, gula, caper, dan pure tomat dan bumbui dengan sedikit garam dan banyak lada. Tutup, didihkan, kemudian kecilkan api dan biarkan mendidih selama 20 menit, aduk sesekali.

Tambahkan ikan ke dalam wajan dan balikkan dengan lembut sehingga tertutupi saus. Masak, ditutup dengan penutup, selama 10 menit, atau sampai ikan matang dan saus sedikit berkurang.

Untuk membuat salad, masukkan daun salad ke dalam mangkuk dan aduk dengan minyak, perasan jus lemon dan sedikit garam.

Sajikan ikan dalam saus dengan kentang manis dan salad.

Leave a Reply

*